Vergewissere dich, daß du gut sitzt, dein Becken und deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet sind und deine Schultern entspannt bleiben. Du kannst auch ein Kissen auf den Unterschenkeln zur Unterstützung und Entlastung deiner Knie benutzen.
Sitze gerade und ohne dich anzulehnen. Schließe die Augen und fühle, wie Du sitzt. Spüre den Boden unter dir und wie er dich trägt.
Lockere Deine Schultern, in dem du sie zwei, drei mal kreisend nach oben ziehst und wieder fallen läßt. Lockere deine Zunge, schüttele sie im Mund. Laß deinen Unterkiefer locker hängen.
Finde eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm ein, oder zwei tiefe Atemzüge. Spüre deinen Körper. Du atmest. Den ganzen Körper empfindend atmest du ein....den ganzen Körper empfindend atmest du aus. ...Ein...und...aus...
Laß deinen Atem weiter fließen, ohne ihn zu steuern, oder zu kontrollieren. Ein...und...Aus. Beobachte was ist. Gefühle und Gedanken kommen und gehen.
Wenn du etwas hörst, nimm es war, ohne dich damit zu verbinden. Das Telefon klingelt, du nimmst innerlich einfach „Telefon“ wahr, nichts ist jetzt zu tun. Stimmen im Nebenraum. Es ist jetzt nicht wichtig, wer was spricht, nimm einfach wahr: „Stimmen“, „Geräusch“, „Türknallen“, „Auto“, „Kinderlachen“, „Stechmücke“, „Streit“, Essensgeruch“, „Klopfen“..., was auch immer geschieht, nimm es einfach wahr. Du sitzt, nichts anderes ist jetzt zu tun.
Sitze einfach da, sitze ohne etwas zu erzwingen, einfach um eine Weile still zu sein. Wenn du unbequem sitzt, dich kratzen, oder deine Haltung ändern mußt, tue es nicht einfach spontan. Handle bewußt, aus der Notwendigkeit. Du sitzt. Du atmest. Du bist hier.
Laß Gedanken, Bilder, Gefühle, die auftauchen an dir vorüberziehen, ohne sie festzuhalten. Wenn ein Gedanke kommt, heiße ihn willkommen, aber bitte ihn nicht, zu bleiben. Kämpfe nicht mit ihm. Laß deine Gedanken und Gefühle in Frieden vorüberziehen.
Bilder, Gefühle, Gedanken: Sie kommen und gehen. Beobachte was ist, ohne dich einzumischen, ohne zu bewerten.
Laß deinen Atem fließen.
Wenn du soweit bist, atme ein zwei mal tief ein und wieder aus, laß deinen Atem dich ganz füllen und leeren. Öffne deine Augen.
Bevor du aufstehst, verneige Dich und schau, ob du Dankbarkeit empfinden und ausdrücken kannst. Entdecke, was jetzt tatsächlich deiner Aufmerksamkeit bedarf.